Hej vänner! Detta blogginlägg är ett bidrag från min praktikant, Jennie. Hon är för närvarande en dietetisk praktikant på Massachusetts General Hospital och avslutar sina rotationer för att bli registrerad dietist. Tack, Jennie!

Vårt samhälle har en ny norm. Hittills har 2020 varit helt revolutionerande med tilsynes en hjärtskärande rubrik efter den andra. Våra världar har vänts upp och ner och vi är mer hemma, mindre med vänner och ensamma med våra tankar under längre perioder. Vårt nervsystem har blivit hårt pressat, där många av oss cyklar mellan att vara i kamp/flykt/lamslagen-läge som respons på de tumultartade händelserna runt omkring oss. Det finns rädsla, osäkerhet och frustration, för att inte nämna den stora förändringen i rutinerna för många som har privilegiet att kunna arbeta hemifrån.

Detta bidrar sannolikt till ökad kortisol, vår kropps stresshormon, som under normala omständigheter alltid cirkulerar i låga nivåer. Under tider av stress (som majoriteten av 2020 hittills), är våra kortisolnivåer förhöjda, vilket kan leda till att de normala hungersignaler och mättnadskänslor blir undertryckta eller dämpade (för våra primitiva hjärnor betyder det att springa från en proverbial tiger innebär att äta inte är högsta prioritet).

I feel the effects of these changes in my own routine, as well as in friends’ and families’ around me. How can we recreate the norm (or illusion of such) when the current ~norm~ is so foreign? How can we maintain our progress and confidence with eating and our bodies when the rest of our lives seem to be changing? How can I eat if I am not hungry at my usual mealtimes?

Vad man kan äta när man inte är hungrig: Strategier för att upprätthålla en hälsosam kost även utan aptit

Alla står inför nya utmaningar och förändringar, men som tur är är anpassning en av människans många färdigheter. Även om det kan vara obekvämt och nytt så klarar vi av det här.

Något jag har hört från flera vänner och familjemedlemmar är att de inte känner någon aptit under tider som normalt sett skulle vara måltidstider. Kanske upplever du inte samma mängd hunger, eller kanske kommer hungern på ett annat sätt när du arbetar i en annan miljö – det är helt okej! Det finns inget fel sätt att känna. Det som dock förblir konstant är att våra kroppar behöver mycket mat (mer än vi kanske inser).

Våra kroppar är maskiner som oavsett vad vi gör varje dag behöver energi för att fungera. Den energin kan inte komma från koffein eller vatten eller ens sömn – den kommer från mat: våra smoothies, vår pizza, vår sallad, vår glass. Utan denna energi kämpar våra kroppar med att utföra alla de otroliga saker som kropparna gör – skapa och underhålla celler, ge bränsle åt hjärnan, förflytta blodet, andas och listan fortsätter..

Vi har sagt det tidigare, och vi kommer att säga det igen för de som inte hörde:

Det finns ingen sådan sak som perfekt ätande, och du behöver inte vara en ‘perfekt’ ätare.

That’s right. Pizza is not “bad” or “good” in comparison to a kale salad—they’re just different. Also meaning that not feeling hungry isn’t “good” or “bad,” it is simply a message from our bodies indicating that they need fuel.

Bästa maten att äta när du inte är hungrig

Smoothies är enkel att äta och kan erbjuda en näringsrik källa till kalorier i små portioner. Prova att lägga till olika frukter och grönsaker. Du kan också tillsätta hälsosamma fetter och proteinkällor – som avokado och jordnötssmör – för att få ut det mesta av näringen.

Soppor kan hjälpa dig att hålla dig hydrerad.

1. Lägg till olika sorters frukt, som banan, bär eller mango.

2. Tillsätt grönsaker som spenat eller grönkål för extra näringsämnen.

3. Använd hälsosamma fettkällor såsom avokado eller nötsmör för att öka mättnadskänslan.

4. Förbättra proteininnehållet genom att tillsätta grekisk yoghurt, mandelsmör eller ärtproteinpulver.

5. Variera smaken genom att experimentera med kryddor som ingefära, kanel eller vaniljextrakt.

Och här är några sätt du kan göra dina soppor mer vätskefyllda:

1. Välj basen för din soppa noggrant; använd buljong istället för grädde för mindre kaloriintag.

2. Tillsätt vatten-rika grönsaker som gurka, selleri eller zucchini i soppan.

3.Försök blanda in kokosvatten istället för vanligt vatten i receptet för extra hydrering.

4. Undvik att överkoka soppan för att behålla så mycket vätska som möjligt.

Genom att inkludera smoothies och soppor i din kost kan du få i dig näringsrik mat på ett enkelt och smidigt sätt samtidigt som du håller dig hydrerad.

That said, sometimes hunger is quiet or hard to interpret, as there is a lot of nuance with these cues. For some, a rumbling stomach may be the last sign of hunger when they are borderline “hangry”

Andra tecken på hunger kan inkludera:

• Irritabilitet / kort stubin orsakad av lågt blodsocker
• Tankar om mat / distraherande tankar om mat
• Svårigheter att koncentrera sig
• Energidipp eller trötthet .
  

  Ska jag äta om jag inte känner mig hungrig?

  Det är inte bara okej att äta när du inte är hungrig, utan det kan också vara en klok självvård att äta när du inte är hungrig. Har du någonsin gått på toaletten innan du åkte på en lång bil- eller flygresa, även om du egentligen inte behövde just då?

  Att äta när man inte är hungrig kan vara viktigt för att ta hand om sig själv och hålla energinivån uppe under dagen. Precis som vi går på toaletten innan vi reser för att undvika obehag längs vägen, kan det vara bra att äta något även om hungern kanske inte finns där i stunden.

  Vad du bör äta när du inte är hungrig

  Kom ihåg att du och din kropp är på samma sida, och när vi äter arbetar våra kroppar med oss. De tillåter oss att fortsätta, att få ordning på vårt arbete och liv trots allt nytt, för att hålla oss glada och friska.

  Ibland kan våra måltider se annorlunda ut än vad vi normalt föredrar eller består av. Eller så kanske vi lägger till en extra mellanmål eftersom det inte låter lika bra att äta tre stora måltider med några få mellanmål som att äta 2 måltider och 4-5 mellanmål. Det finns inga regler, bara att du äter tillräckligt! Kom bara ihåg, även om samma känsla av hunger inte är närvarande arbetar våra kroppar fortfarande hårt för att hålla oss igång, andas och övervinna de utmaningar som kastas vår väg.

  Ät något på morgonen

  Du behöver inte äta en full engelsk frukost kl. 7 om du inte känner för det, men försök hitta något som verkar passande för dina vanliga behov och bekvämlighetsnivå.

  Och kom ihåg, kaffe är INTE en måltid (ja, även om det innehåller grädde, smör eller socker).

  För att få längrevarig energi och mättnad, kan du inkludera både protein och kolhydrater om möjligt. Här är några exempel:

  – En smoothie (med valfri kombination av frukt, mjölk, yoghurt, nötsmör, linfrön eller chiafrön)

  – Frukt med jordnötssmör eller mandelsmör

  – Rostat bröd med ägg (om du känner för det kan du även lägga till lite avokado för nyttigt fett!)

  – Ostquesadilla med salsa

  – Yoghurt med granola

  Håll det enkelt och gör det lätt för dig själv! Att äta behöver inte vara komplicerat. Här är några tips på hur du kan hantera mat när du inte är hungrig:

  1. Matinköp: Beställ matvaror hemlevererade för att slippa stressen med att gå till affären.

  2. Måltidsleveranser: Måltidskit kan vara ett bekvämt sätt att laga och äta mat utan att behöva tänka så mycket på vad man ska köpa eller laga.

  3. Ta ut-mat: Ta en paus från matlagningen och beställ från din favoritrestaurang istället.

  4. Färdigmat: Det finns ingen skam i färdigmat! Men var medveten om att portionerna ofta är små, så du kanske behöver mer än vad som ingår i måltiden.

  Kom ihåg, ibland handlar det bara om att göra livet lite enklare när man inte har aptit eller ork för stora ansträngningar i köket!

  Förädlade livsmedel kan vara din vän (Ja, du hörde rätt!) Om du har väldigt lite aptit och ingen lust att laga mat kan förädlade och förpackade/konserverade livsmedel vara en riktig frälsning! Ge dig själv tillåtelse att använda bekvämlighetsmat – det är inte dåligt för dig!

  Se till att kolla in med dig själv för att undvika långa perioder mellan måltiderna: sikta på mat varje 2-4 timmar. Beroende på vad du är van vid, överväg riktlinjen av 3s: 3 måltider, 2-3 snacks, varje 2-3 timmar.

  Going too long without food, with or without noticeable feelings of hunger, can contribute to low energy, irritability, digestive issues, or the feeling of being ‘hangry’

  Välj mat som du verkligen tycker om! Vad skulle ditt inre barn vilja ha?

  • Tortillachips och guacamole
  • Ost och kex
  • Choklad
  • Cerealier med mjölk< li > Vad DU än gillar!
    Be kind to yourself
    • Things are weird and if you feel waves of discomfort in your life, that is totally normal!
    • Eat foods that make you feel good, or remind you of good experiences
    • Let go of some of the expectations of what meals and snacks “should” look like (stop “shoulding” all over yourself!)

    Låt dig själv känna alla dina känslor och övergångar, men trots alla förändringar, kom ihåg att våra kroppar fortfarande behöver mat. Så ta en god snacksbit, andas djupt och tillåt dig själv att bara vara. Vi kommer klara av detta!

    Om jag inte är hungrig, vad kan jag göra?

    Att äta regelbundna måltider: Dessa måltider kan vara mindre än normalt.

    – Konsumera flytande måltider: Om du inte mår bra kan det vara lättare att behålla ditt dagliga kaloriintag genom att konsumera en flytande måltid.

    – Äta smaklösa livsmedel: Smaklösa livsmedel är vanligtvis mjuka och låga i fiber.

    – Undvik kryddiga eller fettrika livsmedel: Kryddiga eller fettrika livsmedel kan vara svåra att smälta när man inte är hungrig.

    – Välj magert protein: Magert protein som kyckling, fisk eller tofu kan vara lättare för magen att bearbeta när aptiten är låg.

    – Fokusera på grönsaker och frukt: Grönsaker och frukt innehåller viktiga näringsämnen även om man inte är hungrig, så försök inkludera dem i dina måltider.

    – Drick tillräckligt med vätska: Att hålla sig hydrerad är viktigt även om man inte har aptit, så se till att dricka tillräckligt med vatten under dagen.

    – Lyssna på din kropp: Om du verkligen inte känner dig hungrig, lyssna på din kropp och ge den tid att återhämta sig innan du tvingar dig själv att äta igen.

    Foods that increase appetite

    Kakor, tårta och sötsaker.

    Fettfri yoghurt i enskilda portioner.

    Läskedrycker med lågt kaloriinnehåll och konstgjorda sötade snacks.

    Varför känner jag aldrig hunger?

    Om du märker att du inte känner hunger under flera dagar i följd kan det bero på stress, ångest, depression, sjukdom, åldrande, graviditet, mag-tarmproblem eller vissa mediciner. Det är viktigt att vara medveten om dessa faktorer eftersom de kan påverka aptiten och ätvanorna.

    

    Kurt Lindberg